Diyetisyen Aysun İpek, protein ağırlıklı beslenen kişilere uyarılarda bulunarak, “Protein ağırlıklı beslenen kişinin, kesinlikle fonkiyonel yağlara ve çok ciddi oranda sebzeye ihtiyacı vardır. Proteinin üç dört katı kadar sebze tüketmeli. Yoksa protein ağırlıklı bir diyet vücuda direkt zarardır” dedi.
Diyetisyen Aysun İpek, 7/24 Gündem Dergi’nin 5. sayısına konuk oldu. 7/24 Gündem Genel Yayın Yönetmeni Nevin Aydoğan’ın diyetler, sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo verme hakkındaki sorularını cevaplayan İpek, önemli tavsiyelerde bulundu.
Öncelikle sizi tanıyalım?
1992 Bafra doğumluyum. Liseyi Bafra’da okudum. Üniverite hayatım Kıbrıs’ta geçti. Doğu Akdeniz Üniversitesi’nde lisans eğitimimi tamamladıktan sonra Hacettepe Üniversitesi’nde stajımı tamamladım. Sonrasında memleketime geri döndüm. İlk iş hayatıma Eğitim Araştırma Hastanesi’nde kurum diyetisyeni olarak başladım. Kısa bir dönem orada çalıştım. Yaklaşık 6 yıldır da Liv Hospital’da klinik diyetisyeni, toplu beslenme hizmetleri ve poliklinik diyetisyeni olarak hizmet veriyorum.
Bölüm tercihinizde ne etkili oldu?
Hayatımda en çok istediğim şey beyaz önlük giymekti. Ama daha çok insanları sağlığıyla alakalı yönlendirmekti istediğim. Başka branş düşünmedim. Psikolojiyle de çok yakından ilgileniyorum. İnsanları hem psikolojik yönden değerlendirmeye çalışan hem de insanlara sağlık açısından attığı adımlarda destek olabilmeyi sağlayan tek branş diyetisyenlik.
Çok severek okudum ve yüksek dereceyle mezun oldum. İşimi her zaman çok severek yapıyorum. Kendi hayatımda da işimin bütün parametrelerini gerçekleştiren biriyim. Hep bir denge vardır hayatımda.
Diyet konusunda çok fazla farklı düşünce var, bu da kafaları karıştırıyor sanırım
Bütün otoriteler birçok konuda fikir olarak ayrılıyor ancak; tek bir orta noktada buluşuyor; akşam hava karardıktan sonra yemeyi bırakmak.
Vücudu kendi mesaisine bırakmak beslenmedeki en hashas noktadır. Bizlerin çalışma mesaisi bittiği gibi vücudumuzun da hava kararmasıyla birlikte mesaisi biter.
Artık dinlenme moduna geçer ve melatonin salgılama sistemine geçer.
Melatonin salgılamaya geçtikten sonra vücut, uykuya hazırlanıyor. Sindirim gece aktif olmadığı için bütün sistem daha çok sindirime yükleniyor gibi oluyor ve tüm gece boyu gerçekleşmesi gereken karaciğerin, pankreasın, bağırsakların, midenin kendini yeni güne hazırlama süreci aksar. Kişiler bunu kısa vadede fark etmezler. Sıklıkla hava karardığı süreçte çok fazla beslenen, bir şekilde vücudun bioritmine uygun yaşamayan kişilerde yavaş yavaş mental ve fiziksel bozulmalar ortaya çıkar.
Vücudumuza ekstra iş yüklediğimizde gün içerisindeki performansı alamayız. Sürekli nöbetli çalışan, mesaisi çok geç biten, akşam yemeklerini fazla yiyen kişilerde ister istemez sağlık problemleri oluşur ve kilo almaya başlar.
Dolayısıyla bizim ilk yapmamız gereken şey; vücudumuzun horman dengesine uygun bir yaklaşım sergilemek yani vücudun kullanma kılavuzuna uygun hareket etmektir. Gece beslenmesine dikkat ettiğimiz zaman, otomatik olarak vücut, gece yapması gereken tüm detoksifikasyon, tüm hormonal denge gibi süreçleri olması gerektiği gibi tamamlar ve kişi güne daha dinç, daha dinamik başlar.
Böylece kişinin sağlık problemine yatkınlığının önüne geçmiş oluruz. Mevsimlere göre de değişkenlik gösteriyor elbette. Yazın mesela hava geç karardığı için esnetebiliyoruz diyetleri. Özetle güneşe göre beslenmek gerekir.
Peki diyelim ki gece midemiz çok kazındı. Ne yiyebiliriz, en rahat ve zararsız besinler nedir?
En zararsız besin mideyi erken terk eden besindir. Yani sıvı formdaki gıdalar. Çorba, yoğurt gibi. Böylelikle mideye ve bağırsaklara olan yükü azaltarak daha konforlu bir uykuya geçebiliriz. Bir kase yoğurda pul biber katmanın sihirli olayı buradan geliyor. Biz toplum olarak akşamları meyve yemeyi seviyoruz.
Bunun yerine; bir kase yoğurda pul biber, hatta zerdeçal, zençefil, karabiber de eklenerek tüketilmesini tavsiye ederim. Bir de gıdalar arasında antioksiden kapasitesi gramaj hesabı ile en yüksek olan; sumaktır. Herkes günde bir tatlı kaşığı sumak yesin ve şifalansın:) Bir de yaban mersini.
Protein ağırlıklı beslenme kavramı son dönemlerde çok konuşulmaya başlandı. Bu konuda da bilgi verir misiniz?
Protein değerinin miktarı; kişinin cinsiyetine, yaşına, hastalıklarına, spor yapıp yapmamasına göre değişkenlik göstermektedir. Bu yüzden şu kavram karmaşasından sıyrılmak gerekir; yüksek proteinli beslenme hatalı olan bir kavramdır. Doğru olanı protein ağırlıklı beslenmek kavramıdır. Düşük karbonhidratlı daha çok protein ağırlıklı olan diyetler.
Burada dikkat edilmesi gereken konu yüksek protein miktarının olmaması, kişilerin kendi kilolarının karşılığında alması gereken proteinin daha fazla üzerine çıkmamaları. Çünkü yüksek proteinli diyetler zamanla başta karaciğer, böbrek olmak üzere iç organlarımıza zarar vermeye başlar.
Bu tarz tek tip diyetler, zamanla vücudumuzdaki mikrobesinlerin azalmasına, bazı kan parametrelerimizin negatif yönde değişmesine ve birtakım depoların boşalmasına sebebiyet verebilir. Bu durumda hastalıklı hale getirebilir kişiyi. Bu yüzden beslenmede ben genellikle dengeden yanayım.
Tavsiyem şu; zaman zaman protein ağırlıklı beslenme olmalı. Belki sadece kilo verme sürecinde, ayda 1 ya da 2 kez belirli aralıkla daha protein ağırlıklı ve ekstra düşük karbonhidratlı diyetler yapılabilir. Çünkü her besin kendi içinde çok kıymetli mikrobesin ögelerine sahip. Bunlardan yetersiz kalmak zayıflamanın da formunu bozar.
Protein ağırlıklı beslendiğinde kişi asidik beslenmiş olur. Asidik beslenmenin en büyük dezavantajı bağırsak florasında bozulmalara yol açar. Kişi kabızlık sorunuyla karşı karşıya kalabilir. Protein ağırlıklı beslenen kişinin, kesinlikle fonksiyonel yağlara ve çok ciddi oranda sebzeye ihtiyacı vardır. Proteinin üç dört katı kadar sebze tüketmeli. Yoksa protein ağırlıklı bir diyet vücuda direkt zarardır.
Verdiğimiz kiloları geri almak çok kolay oluyor, ne yapmak gerek?
Kesinlikle bir beslenme programının en önemli kısmı kilonun korunduğu dönemdir. Kişiler zayıflamaya çalışırken, vücudu bir kalori kısıtlamasına maruz bırakır. Düşük proteinli ya da düşük karbonhidratlı diyetler, detoks programları gibi. Bir şekilde sürekli vücudu ekstra kısıtlı kaloriye maruz bırakmak, vücudun enerjisini aşağıya çekmek, vücudun zamanla bazal metabolizma enerjisinde (bir kişinin yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmek için alması gereken, günlük asgari enerji) düşmelere yol açar. Bu da hızlı bir şekilde eski beslenmesine dönen kişilerde, bazal metabolizmanın düşmesi itibariyle depolamaya sebep olur.
Bu enerji diyet yapan kişilerde zamanla azalır. Ancak kişiler bunu unutmuş gibi davranır:) Kişi direkt eski kilosunun beslenmesine geri döndüğü zaman, bu kalori fazla kalori olmaya başlar ve karbonhidrattan çok kısıtlı beslendiği için karbonhidrat kıtlığı ile de karşı karşıya kalır. Vücut yarın bir gün alamayacağını tahmin ettiği karbonhidratı depolamaya alır ki; vücudun ilk yakıtıdır karbonhidrat. Kişi eğer hızlı bir şekilde beslenmesini normal bir kaloriye, standart bir enerjiye getirmezse verdiği kilodan daha fazla alması mümkün olur.
Yapılan en büyük hata; diyet programları bittikten sonra direkt eski beslenmeye dönmektir. Yoksa çok rahat verilen kilolar çok rahat muhafaza edilebilir. Geçiş yavaş yavaş ve hafif hafif yükseltilerek olmalıdır. Bizim geleneksel beslenmemizde Türk toplumu olarak bir hayli karbonhidrat bulunduğu için karbonhidratlara geri dönüş yaptığımız zaman, hızlı kilo almaya başlarız.
Herkesin detoks yapmasına ihtiyaç var mı?
Detoks kavramı genellikle yanlış bilinir. Vücudun kendi detoks kapasitesi vardır. Vücut kendi detoksunu kendisi yapar. Patron da burada karaciğerdir. Karaciğerin bu detoks kapasitesini desteklemek için gerçek bir detoksta;
*Kişinin kesinlikle radyasyondan uzak kalması,
*Vücudu yormayacak hafif gıdalar tercih etmesi,
*Mutlaka fiziksel bir aktivite içerisinde olması,
*Doğa ile iç içe olması, hava kirliliğine maruz kalmaması gerekir.
Bu koşullar sağlanmadığı takdirde meyve, sebze suları gibi tüketmeye çalıştığımız besinlerin, detoksifikasyon üzerinde pozitif yönde bir etkileri yoktur. Detoks sürecinde bir takım antioksidanların vücuda yüklenmiş olması gerekir. Biz suyunu sıktığımız meyve ve sebzeleri harmanlayarak tükettiğimiz, birkaç günlük programlarla detoks yapmış olmuyoruz. Bu konudaki yanılmanın önüne geçmek lazım.
Şunu unutmamak lazım; bitkiler diüretiktir. Çok fazla diüretik tükettiğinizde mesela bitki çayları, maydonozlar, ıspanaklar gibi.. vücudumuzdaki muhafaza olması gereken suyu da dışarı atmış oluruz. Bu detoks programları adı altında geçen, uygun koşullar sağlanmayan sıvı programlar, karbonhidrat oranı çok düşük programlar olduğu için kişinin karaciğer deposu boşalır ve tartıda birkaç gün içerisinde 3-4 kiloya kadar kişinin sonuç alması muhtemeldir.
Boşalan karbonhidrat deposunun tuttuğu su gittiği için, vücut kısa süreli esktra sıvı kaybına maruz kalır. Dolayısıyla kişi tartıda ekstra düşük bir sonuç görür. Ancak programdan çıkıp, normal beslenmeye geçtiğinde verdiği o 1 ila 3 arasındaki kiloyu geri kalır. Karaciğer her bir gram karbonhidrat deposu için “3 cc” su depolar. O yüzden biz aslında sıvı muhafaza ediyoruz vücudumuzda. Karaciğer deposu düşük karbonhidratlı bir diyetle boşaldığı için; bu depoyu da kullanmış oluyoruz çünkü; buradaki her bir gramın tuttuğu üç gramlık su da aşağıya iniyor. Diyetlerdeki yanıltıcı kilo kaybının tam olarak teknik açıklaması budur.! Yılda bir ya da iki defa, tüm uygun koşullar gerçekleştiği takdirde şifadır. Mental ve fiziksel olarak çok iyi gelir. Amaç kilo kaybı değil, iyileşme ve şifadır.
Kaç öğün beslenmek lazım?
Beslenme öncelikle kişiye özeldir. Öğün sayısını da kişiye özel belirlemek gerekir. Araştırmalar da bu konuda birbiriyle çatışıyor. İki öğün beslenmenin daha iyi olduğunu söyleyen de var, üç öğün beslenmenin daha sağlıklı olduğunu söyleyen de. Sık sık beslenmenin sağlık açısından bir faydası olduğunu düşünmüyorum ben. İki öğün beslenmesi gereken kişiler de var üç öğün de. Herkes için tek kabul edilen bir beslenme sıklığı yok. Üzerinde durulması gereken konu kişinin sık sık atıştırmamasıdır.
Ana yemeklerinin arasında ortalama 4 ila 6 saat olmasına dikkat etmesi, ana yemek ile ara öğün arasına en az 2,5-3 saat koyması kuralına uyduğu takdirde kişi öğün sayısını kendi metabolizmasına özel belirleyebilir. Üç ana yemekten daha fazlasını asla önermiyorum. Güne erken başlayan ve yoğun tempo çalışan ya da fiziksel aktivite düzeyi fazla olan kişiler üç öğün beslenebilir. Daha yaşam koşullarına uyum sağlayan kişilerin, iki öğün beslenmesinde fayda var. Mesleki tecrübeme göre; öğlene kadar açlığı tavsiye etmiyorum. Kişinin öğleden önce bir öğün; öğleden sonra bir öğün tercih etmesinde fayda görüyorum. Sürekli olarak güne öğle yemeğinden başlamayı da yanlış buluyorum.
Acıkmasak da yemek yemeli miyiz?
Acıkılmadığı takdirde tüketim yapılmasının taraftarı değilim, eğer akşama yığılma olmuyorsa tabi. Ancak; günümüz toplumunda insülin direnci gibi iştah yönetiminde ciddi problemi olan birçok insan var. Bu kişiler iştah dürtülerini dinlememeliler. Onlara özel bir tedavi protokülü mutlaka belirlenmeli. O yüzden kişiler kendi iştahına süreci bırakmamalılar. Tokken asla bir şey tüketilmemelidir.
Düzenli beslenmede bile vücut alıştığı için yine de kilo alınabiliyor. Vücudu şaşırtmak gerekiyor mu?
Vücut her şeye karşı duyarsızlaşır. Tıpkı; bir ortama girdiğimizde ilk aldığımız güzel bir parfüm kokusunu bir süre sonra almamamıza benzer. Vücut; tek tip beslenmeye karşı da, uzun süre yapılan spora karşı da duyarsızlaşır. Kişi etkisini görmemeye başlar. Bundan sebep beslenmeyle alakalı sık sık bir revizyon şart.
Bazen tek öğün beslenme, bazen iki öğün, üç öğün beslenme; bazen bir ara öğün, bazen iki ara öğün, en önemlisi güne ilk başladığımız öğün üzerinden değişiklik tasarlamak gerekir. Bazen meyve yemeyle başlamak, bazen protein ağırlıklı başlamak gibi değişiklikler yaparak, kilo kayıp sürecindeyseniz kilo kaybetmenizi destekleyebiliriz. Buna düzenli düzensiz beslenmek diyoruz biz uzmanlar. Vücuttaki duyarsızlaşmanın bu şekilde önüne geçiyoruz. Kişinin istikrarlı bir şekilde kilo vermesini bu şekilde sağlıyoruz.
İş dışında neler yaparsınız?
Aktif spor yapan birisiyim. Fitness, box, tenis, plates, vücut geliştirme, uzun km bisiklet sürme, dans, yürümek, koşmak ve yeni tutkum yoga 🙂 Fiziksel aktivitenin mutluluk hormonu ve sağlık üzerindeki etkilerini biliyorum.
Şarkı söylemeyi severim. Bu arada gitar çalmayı öğreniyorum. Güzel manzaralı bir yerde kitap okumayı çok severim. Aktivite planlamaktan çok hoşlanıyorum. Toplu organizasyonlara sıkça katılıyorum. Konferans vermek, söyleşi vermek gibi..
